Programme 6 jours • objectif largeur

Construire une silhouette plus large

Priorité épaules latérales, grand dorsal, haut des pectoraux et trapèzes pour créer un vrai effet V-Taper.

Voir le planning Règles clés
V

Objectif visuel

Épaules + dos large

  • 3 séances épaules / semaine
  • 2 séances dos largeur
  • Haut de pec en priorité
  • Taille fine, gainage léger
Semaine type

Planning 6 jours

Tu peux faire 5 jours en supprimant le samedi ou en alternant samedi une semaine sur deux.

Séances détaillées

Exercices, séries et répétitions

Coche les exercices pendant ta séance. Les cases restent sauvegardées sur ton téléphone ou ton ordinateur.

Priorités

Les règles pour paraître plus large

1. Épaules latérales avant tout

Les élévations latérales sont le cœur du programme. Contrôle, amplitude propre, reps hautes.

2. Dos largeur, pas seulement épaisseur

Tractions, tirages verticaux et pull-over à la poulie doivent être ultra propres.

3. Haut de pec

Incliné en priorité. Le haut de pec remplit le torse et accentue le V.

4. Taille fine

Évite les obliques lourds. Fais gainage, vacuum, cardio léger et alimentation propre.

Progression

Méthode simple

Quand tu atteins le haut de la fourchette de reps sur toutes tes séries, augmente légèrement la charge.

Exemple :

10 kg × 15 reps propre → passe à 12 kg × 10 reps → remonte progressivement à 15 reps.

Nutrition minimum

  • Protéines : 140–160 g / jour
  • Surplus léger : +200 à +300 kcal
  • Créatine : 3 à 5 g / jour
  • Sommeil : 7h30 à 9h